Stormen forrige uge væltede nogle træer på min skoles sportsplads. Vi (idrætslærerne) skyndte os at få fat i pedellen for at redde noget af det faldne træ. Vi fik skåret nogle store stykker af stammen (ca. 1,8×0,4 m og 1,5×0,3m) samt en tyndere stamme (ca. 5×0,15m). Dér havde vi vores første rekvisitter til crossfit.

Så vi gav os i kast med at planlægge et crossfitmodul (90 minutter) for 2g C-niveau som en del af et forløb om fysisk træning.

Opvarmning: GRUNDIG opvarmning af HELE kroppen.

Praktisk: Vi delte dem i 5 hold á 6-7 elever, som roterede mellem følgende 5 stationer. Vi delte dem med halvt piger, halvt drenge fordi der til en del stationer er to niveauer.
Tid: Max 5 minutters arbejde. Derefter 3-5 minutter med teorispørgsmål (se senere). I alt 8-10 minutter pr. station. Hvis man har mange elever kan man køre i 5 minutters intervaller, hvor halvdelen af holdene er aktive ved stationerne og den anden halvdel er ved teoriposterne.

Praktiske stationer

Løb med spande
Materialer: 4 stk. 10 liter-spande (spørg kantinen om de har nogen til overs) og sand (vi lånte fra vores beachvolleybane). Kegler til at markere banen.

Løb 50 m med en spand i hver hånd. I spanden er der sand (alternativt vand). Løbes som stafet. Vi havde 2×2 spande i gang og det ene sæt var lettere end det andet.

Kaste brænde 

Materialer: 2 store træstammer (som skal kunne løftes at ca. 3 elever i fællesskab). Kegler til at markere banen.
Et stykke træstamme skal i fællesskab vippes og væltes, så den bevæger sig fra en kegle til en anden. Vi havde to træstammer og pigerne brugte den mindste, drengene den største.

Løb eller løft:
Materialer: En lang træstamme/pæl – ca. 5 meter lang.
En elev løber en lille men gerne kuperet runde (på vores skole ca. 100 meter: løb, op ad en bakke, løb, ned ad en trappe). Resten af gruppen løfter i fællesskab en tynd træstamme op i strakte arme og derefter til navle-højde. Bliver det for hårdt kan de lave squat med pælen i favnen.
Svinge tov 
To lange, kraftige tov. Vi brugte dem, vi normalt bruger til tovtrækning med en diameter på ca. 5 cm. Stopur.
Tovet trækkes igennem et hul i hegnet på hver side af en hegnsstolpe. Eleverne har tovenderne i hver sin hånd og svinger nu tovene op og ned i 30 sekunder. De andre fra holdet tager tid.

Trække/skubbe mål/dæk: 
Materialer: Fodboldmål og 2 tov til at binde fast i målet. Kegler til at markere banen.
Holdet trækker et liggende fodboldmål frem og tilbage på en bane (ca. 50 meter). De skal altså også dreje med målet.
Kan evt. ændres til stafet, hvor man skiftevis trækker og skubber målet.
Banen led lidt under stolpernes kanter, så man kan med fordel bruge dæk i stedet for mål. Ellers kan håndboldmål måske bruges (så skal holdet deles).

Teoristationer

Små tekster og arbejdsspørgsmål til hver station (6 stk) lamineres og placeres ved hver (teori)station. Bemærk at der ikke er nogen spørgsmål til den første (Historien om Crossfit), så den kan passende bruges som indledning inden man går i gang.
En fra gruppen læser højt og gruppen diskuterer i fællesskab spørgsmålene.

Hvad synes du om indlægget?